더웠던 여름이 지나가고 이제 슬슬 선선한 바람이 부는 계절이 다가왔습니다.
지난번에 알려드린 처진 엉덩이 힙업운동은 한번 해보셨나요?
꾸준히 해주신다면 반드시 엉덩이-UP 되니까 포기하지 말고 매일매일 움직여 주세요
처진 엉덩이 힙업운동 2편에서는 엉덩이 근육운동뿐 아니라 풀어주기 위한 스트레칭을 다루려고 합니다.
우리 몸의 근육은 운동을 통한 강화(strength)만이 중요한 것이 아니라 근육이 원래의 길이로 돌아오게 하고 회복시켜 줄 수 있도록 스트레칭도 같이 해주어야 합니다.
엉덩이 근육도 마찬가지로 자극을 주기 위한 강화운동만 하는 것이 아니라 자주 사용하고 뭉치게 되면 스트레칭이 필요한데요, 오늘은 일상에 지치거나 운동을 한 후에 해주는 엉덩이 스트레칭을 소개하겠습니다.
1. 엉덩이 근육 스트레칭을 해야 하는 이유
엉덩이 근육도 우리 몸의 다른 근육처럼 하나의 근육이 아니라 여러 층으로 겹겹이 둘러 쌓인 구조입니다.
스트레칭을 하지 않고 근육을 반복적으로 사용만 하거나 또는 움직이지 않고 경직되어 있는 경우에는
근육끼리 점점 뭉치게 되어 움직임이 원활하지 못하게 되고 이로 인해 엉덩이관절 동작이 제대로 나오지 않게 되거나 엉덩이를 지나는 다리 신경을 압박하여 하지방사통이 생길 수도 있습니다.
운동만 하게 되는 경우에는 오히려 근육의 긴장도가 높아져 근육이 낼 수 있는 최대출력인 100%에 미치지 못하는 출력을 만들게 됩니다.
그렇기 때문에 귀찮고 하기 싫어도 운동 전, 후로 스트레칭을 병행해 주는 것이 엉덩이 근육을 업시켜 주는데 큰 도움이 됩니다.
2. 엉덩이 근육을 풀어주는 효과적인 스트레칭
1) 대둔근 스트레칭
천장을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리를 90도 구부리고 기억(ㄱ) 자가 되도록 모양을 만들어주세요
다리 반대쪽 손으로 들어 올린 다리의 무릎을 잡고 가볍게 눌러줍니다.
허리가 들리거나 많이 돌아가지 않도록 주의해 주세요
2) 중둔근 스트레칭
천장을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리의 무릎이 반대쪽 가슴을 향하도록 모양을 만들어주세요
양손으로 무릎을 잡고 가슴방향으로 당겨 줍니다.
목이나 어깨에 많이 힘이 들어가지 않도록 주의해 주세요
3) 이상근 스트레칭
이상근은 엉덩이 가장 안쪽(deep) 근육으로 바로 아래로는 다리로 가는 신경이 지나가고 있습니다.
그렇기 때문에 이상근이 뻣뻣해지면 하지신경을 자극하여 신경통을 발생하기도 합니다.
스트레칭하고자 하는 다리는 반대쪽 무릎 위에 걸쳐 숫자 4자를 만들어 줍니다.
스트레칭하려는 다리의 4자 모양을 유지해 줍니다.
반대쪽 다리의 허벅지를 몸 안쪽으로 당겨줍니다.
엉덩이의 자극이 클 수 있기 때문에 천천히 당겨 주시고 절대 과도하게 스트레칭하지 않습니다.
3. 스트레칭은 얼마나 해야 할까?
엉덩이 근육뿐만 아니라 모든 근육의 스트레칭은 절대로 과도하게 또는 세게 하지 않습니다.
한 번만 하는 것이 아니라 운동하는 동안 꾸준히 스트레칭할 것이기 때문에 한 번에 근육을 늘리려고 무리한 스트레칭을 하는 경우에는 근육이 찢어질 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
스트레칭은 언제?
운동 전 그리고 운동 후 둘 다 해주면 좋습니다.
운동 전은 부상방지를 위해 운동 후에는 근육을 풀어주기 위해 합니다.
스트레칭은 얼마나 자주?
스트레칭은 최소한 4주~8주, 주 3회 정도 해봐야 효과를 볼 수 있습니다.
스트레칭 1회 시간?
한번 할 때 몇 초 동안 해야 할까요? 편의상 10초씩 2회~3회 반복적으로 스트레칭을 합니다. 하지만 연구에 따라 스트레칭 시간은 한 번에 18초 이상 해주면 좋다는 결과도 있어 딱 정해지지는 않았지만, 2초~3초로 짧게 하면 안 됩니다. 최소한 10초 이상~20초 이하로 해주세요
처진 엉덩이 힙업운동
무더운 여름이 시작되고 옷은 점점 얇아지고 있습니다. 옷이 얇아지는 계절만 되면 처진 엉덩이를 가지신 분들은 고민이 많습니다. 처져 볼품없는 엉덩이를 드러내고 싶지 않기 때문입니다. 적
davigation.com
