유산소운동은 신진대사활성화, 심폐지구력증가, 근육증가, 체중감소, 신체의 고른 발달
그리고 체중의 감소 및 적정체중 관리 등 그 효과와 장점은 굉장히 많습니다.
하지만, 무작정 뛰는 것만이 좋은 운동일까요?
잘 모르고 하는 유산소운동은 오히려 발목부상, 무릎부상, 허리부상 등을 일으킬 수 있습니다.
1. 내 몸에 맞는 유산소운동이 필요하다
러닝의 계절을 맞이하여 무작정 뛰기만 하는 유산소운동
처음시작하는 유산소운동 준비없이 하시면 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
운동의 여러가지 효과 중 체중을 감소시키고 관리측면에서 유산소운동이 탁월하기 때문에 체중을 낮추기 위해 많음 사람들이 러닝, 수영, 걷기, 자전거, 등산 등 많은 유산소 운동을 하고 있습니다.
체중을 효과적을 낮추기 위해서는 그냥 걷기만 하는것이 전부가 아니라 글리코겐과 지방을 완전히 연소되도록 환경을 맞춰주는 것이 중요합니다.
사람이 들 가장 많이 하는 유산소운동은 산책인데요, 산책하면 체중이 잘 줄지 않는 이유가 있습니다.
산책은 딱 우리몸의 체지방을 소모시키기 직전 또는 소모시키기 시작 한 이후 얼마 되지 않아 운동을 종료하기 때문입니다. 당연히 걷지 않는 것보다는 훨씬 좋겠지만, 효과적이라고는 말하기 어렵습니다. 오히려 규칙적인 운동과 식사로 인하여 체중이 증가하는 경우도 있습니다^^
그럼 유산소 운동시 한 번에 얼마나 해야 하고, 일주일에 몇 번 정도 해야 좋은지 알려 드리겠습니다.
2. 운동시간과 주기
유산소운동으로 운동효과를 얻기 위해서는 일주일에 5~7회 운동을 해야 합니다.
한번할때는최소 20~30분 이상 운동이 유산소운동의 효과를 얻을 수 있습니다.
유산소운동시간
일반적으로 우리가 운동을 하기 위해 조언을 구하면 "운동은 20분 이상 해주세요"라는 전문가의 의견을 듣게 됩니다.
그 이유에 대해 알려드리겠습니다.
유산소, 무산소를 통틀어 모든 운동은 칼로리 베이스 운동이기 때문에 운동강도 X 운동시간이 우리 몸에서 소모되는 칼로리입니다. 그렇기 때문에 운동시간이 길어질수록 우리 몸에서 소비(사용)되는 에너지가 많아지겠죠?.
특히, 유산소 운동의 경우 우리 몸의 에너지 시스템에 의하여 보통 운동시작 후 20분이 지나야 지방으로 에너지를 사용하는 비율이 높아지기 때문에 체중을 낮추는 게 목적이라면 무조건 20분 이상
즉, 20분 이상부터가 지방이 연소된다고 생각하시면 됩니다. 그렇기 때문에 운동을 하시는 분들은 20분이 지나면 "지금부터다"라는 생각으로 조금 더 조금더 하다 보면 어느새 유산소 운동 1시간을 훌쩍 넘기고는 합니다.
하지만 개인적 특성이 있기 때문에 모든 사람이 20분 이후 지방의 소모가 많아지는 것은 아니기 때문에 일반적으로 20분~30분 이후 지점에서부터 탄수화물의 소모가 줄어들고 지방의 소모가 많아지기 시작합니다.
유산소 운동, 20~30분 이후부터 몸의 주에너지원으로 지방이 사용된다.
유산소운동 주기
유산소 운동은 일주일에 몇 회 정도 해야 체지방을 낮추는데 효과가 있을까?
미국운동학회지인 ACSM의 운동 가이드라인에 따르면 일주일에 5회 이상의 유산소 운동을 권장하고 있습니다
2007년 이전에는 일주일에 3회~5회를 권장했지만, 반복적이고 최신 연구결과에 따라 주 5회 이상, 가능하면 매일 유산소 운동을 하는 것을 권장하고 있습니다.
유산소운동, 일주일에 5회 이상, 가능하면 매일 하는 것을 권장합니다
3. 유산소 운동 종류
- 조깅 or 자전거
몸이 무거우신 분은 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 가볍게 걷는 운동부터 시작합니다.
운동에 몸에 적응되면 가볍게 뛰는 동작 가능
시간은 3단계로 구분하여 점증적으로 증가 20분 이상, 20분 이상~40분, 40분 이상~60분 - 등산
경사를 오르는 등산운동은 심장강화와 심장을 깨끗하게 해 줍니다.
경사운동이므로 처음에는 반드시 낮은 경사의 운동부터 시작해야 합니다.
하산 시 무릎과 발목에 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다. - 수중
수중운동을 체중이 많이 나가도 운동 시 관절의 부상 위험이 적습니다.
다만 호흡과 심폐지구력에 무리가 갈 수 있어 수중에서 충분한 적응기를 거친 후 운동강도를 올려줍니다.
운동강도는 운동시간과 운동속도로 조절할 수 있습니다.
