짧은 시간에 많은 운동량을 얻고 싶을 때
체중감량 시 공복유사소 또는 인터벌트레이닝에 대한 단어를 들어 보았을 겁니다.
처음 듣는다고요? 체중감량에 인터벌트레이닝이 왜 효과적인지 알아보겠습니다.
1. 인터벌트레이닝
인터벌트레이닝은 강도가 높은 유산소운동과 강도가 낮은 유산소운동을 번갈아서 반복해 주는 형태의 운동으로
운동 시 우리 몸에서 에너지 소모량이 높아 체중감량 또는 심폐지구력을 향상하기 위해 효과적인 운동방법 중의 하나입니다.
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고강도 운동에서는 당연히 우리 몸에서 많은 양의 산소가 필요하게 되고 그에 따라 많은 에너지를 사용하게 됩니다.
그러면서 몸의 에너지가 부족하게 되면 우리 몸의 저장된 에너지형태인 지방을 분해하면서 사용하기 때문에 체중감량의 효과 또한 높아 많이 사용되고 있습니다. 이러한 고강도 운동 이후 이어지는 저강도 운동에서 우리 몸에 부족한 산소를 섭취하고 몸의 안정을 찾을 수 있는데, 이 저강도 운동하는 동안에도 우리 몸에서는 고강도 운동처럼 에너지를 사용해 고강도 운동을 하는 효과를 낼 수 있습니다.
2. 인터벌트레이닝의 효과
고강도의 운동과 저강도의 운동을 중간의 휴식시간이 없이 번갈아가면서 반복적으로 해주게 되면 우리 몸은 지속적으로 움직이고 있기 때문에 계속 운동 중인 상태가 됩니다. 그렇기 때문에 운동을 오래 할 수 있는 지구력을 높여줄 뿐 아니라 평균 심박수를 높게 유지해 주면서 심폐기능향상, 체지방의 연소에도 효과적입니다.
또한, 운동시간이 30분 내외로 짧은데 비하여 운동효과가 크기 때문에 운동시간이 부족한 분들에게 운동효과를 얻기 위한 최적의 운동입니다.
3. After-burn
인터벌 운동의 효과는 운동 중에만 나타는 것이 아니라 운동이 끝난후에도 지속되는데, 이런 현상을 애프터 번이라고 합니다.
어떻게 보면 초과산소섭취량(EPOC)과도 비슷한 개념인데요, after-burn 효과로 인터벌트레이닝이 끝난 후에도 최대 7시간 까지 산소소모량이 많아져 우리 몸에서 칼로리를 소모하는데 도움을 줍니다.
인터벌트레인이 방법
인터벌트레이닝은 운동강도와 운동시간의 설정에 따라 초보자용부터 운동선수용 까지 다양하게 설정할 수 있습니다.
너무 높게 설정한 인터벌트레이닝은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 낮은 단계의 인터벌트레이닝부터 시작해 보기를 권장합니다.
일반적인 방법으로는 운동강도의 비율을 1:2로 진행하는 방법입니다.
걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 2분 진행 후 러닝과 같은 높은 강도의 운동을 4분 진행하는 방법입니다.
1세트 진행에 6분 정도밖에 안 걸리기 때문에 짧은 시간에 큰 운동효과를 얻기에도 좋습니다.
세트수
운동세트의 구성은, 최소 3세트~최대 10세트를 반복적으로 진행할 수 있습니다.
여기에 소개하는 인터벌 트레이닝은 기본적인 것으로 초보자를 대상으로 하기 때문에 절대 무리하게 세팅하시면 안 됩니다.
만약 이러한 구성도 힘이 든다면, 낮은 강도: 높은 강도의 비율을 1:1 또는 2:1로 설정하는 등 운동하는 사람에 맞춰 다양하게 설정할 수 있기 때문에 꼭 안전하게 해 보시길 바랍니다.
높게 설정된 강도의 여러가지 부작용이 있으며 부상의 위험이 크기때문에 자신의 체력에 맞춰 운동강도를 설정하시기를 바랍니다.
운동강도
인터벌트레이닝 시 운동강도 설정은, 주관적 척도, 호흡수, 심박수 등 여러 가지 방법이 있지만 기본적으로 심박수를 이용한 운동강도 설정을 많이 사용합니다.
- 최대심박수 구하는 방법(Vo2 max): 220-age(나이)
- 목표심박수(THR)= 최대심박수 X 운동강도(%)
예를 들어 보면, 운동하시는 분이 30세이고 운동강도는 70%에 맞춰하려고 한다면, 나의 목표심박수는 어떻게 계산할까요?
우선, 나의 최대심박수는, 220-30=190으로 나의 심박수는 최대로 운동할 때 190박이라는 의미입니다.
운동강도는 고강도 운동 시 보통 70~80%로 설정하는데, 저는 70%로 설정한다면,
목표심박수= 190 x 0.7로 133박이 됩니다. 이 말은 운동하면서 나의 심박수가 133박을 가리키면 현재 저는 운동강도의 70%로 운동하고 있다는 의미입니다^^
심박수는 요즘 스마트워치가 잘 나와있기 때문에 편리하게 나의 심박수를 확인하면서 운동을 할 수 있습니다.
주의사항
- 부상의 위험이 크기 때문에 스트레칭은 꼭 해주세요
- 나의 체력에 맞는 운동강도 설정
필요하면 운동강도 60%에서 점차적으로 올려보는 방법을 추천 - 운동 중 속이 울렁거리면 운동을 바로 중지
- 운동 중 어지러우면 운동을 중지
- 운동 이후 신선한 공기가 필요하며, 충분한 수분섭취 필요
