공복시 혈당이 높은 이유와 혈당을 낮추는 음식들

최근 젊은 층과 노령층을 포함한 전 연령에서 여러 가지 건강문제들에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 

특히 혈당과 그로 인한 여러 가지 질병에 대한 관심을 갖기 시작했는데, 오늘은 공복 시 혈당이 높은 이유와 이러한 혈당을 낮추기 위한 음식들과 운동 그리고 다른 방법들에 대한 정보를 포스팅하겠습니다.

1. 공복 혈당이 높은 이유

공복 혈당을 제대로 알자

공복 혈당은 보통 8시간 이상의 금식 후 측정하는 혈액의 당성분 수치입니다. 정상적인 경우, 공복혈당은 70~100mg/dl 정도를 유지하지만, 만약 이 수치가 높다면 인슐린 저항성 또는 인슐린 분비 문제를 의심할 수 있습니다. 특히 공복혈당이 126mg/dl 이상일 경우 당뇨병으로 진단을 받을 수 있습니다.

공복혈당이 높아지는 이유는 다양하지만, 대표적으로 인슐린 저항성이 있습니다. 우리 몸은 음식을 섭취한 후 인슐린을 분비해 혈당을 조절하는데, 인슐린 저항성이 있는 경우 혈당이 제대로 조절되지 않으며, 이는 장기적으로 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 

공복혈당이 높아지는 이유 중 고령의 경우에는 노화가 진행되면서 인슐린 저항성이 높아지기도 하며, 젊을 층에서는 비만 그리고 반복적인 폭식이 주요한 원이 이 되기도 합니다. 또한 스트레스, 수면부족, 과음 등도 공복혈당 수치에 영향을 미칠 수 있어, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

*인슐린이란?

인슐린과 글루카곤 호르몬

 

 

2. 혈당을 낮추는 생활습관

혈당을 관리하기 위해서는 식습관과 생활습관의 개선이 필수적입니다. 공복 혈당을 높이는 주요 원인 중 하나는 바로 비만이며, 특히 복부비만은 인슐린 저항성을 높이는 중요한 요인입니다. 이를 예방하려면 다음과 같은 생활습관으로의 개선이 필요합니다. 

*복부미만 기준

*허리둘레를 이용한 복부비만의 기준(WHR)
남자	허리둘레가 90cm 이상일 경우
여자	허리둘레가 85cm 이상일 경우

in put과 out put을 생각하자

 

1) 식사순서: 채소➡︎단백질➡︎탄수화물 순서로 식사를 하면 음식이 소화되고 몸에 흡수되는 과정을 통해 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제하는데 도움이 됩니다.

• 채소부터 섭취: 식사할때 채소를 가장 먼저 섭취하는 것이 중요합니다. 채소에 포함된 식이 섭유는 소화 속도를 늦추어 이후에 섭취하는 음식의 혈당상승을 억제합니다. 특히 녹색 잎채소나 비타민이 풍부한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 
• 단백질 섭취: 식사에서 채소를 섭취한 이후에는 단백질 음식을 먹는 것이 혈당을 상승을 억제시키는데 효과적입니다. 단백질은 우리 몸의 필수 영양소로 반드시 음식으로 섭취를 해줘야 할 뿐 아니라 포만감을 주고 몸의 근육을 늘려주고 세포와 호르몬의 주 성분이 됩니다.  등 푸른 생선, 닭가슴살, 두부, 콩 등의 단백질이 좋습니다. 
•  탄수화물을 마지막으로 섭취: 탄수화물을 식사에서 채소와 단백질 이후 마지막으로 섭취하는 것이 제일 중요합니다. 탄수화물은 소화되면서 혈당을 상승시키는 주원인이기 때문에 식사순서에 거 마지막으로 섭취하는 것이 중요하며 특히, 과식이 아닌 1끼 섭취량만큼 즉 적당량 먹어야 합니다^^ 
  좋은 탄수화물로는 흰쌀밥 보다는 현미, 잡곡을 섭취하는 것이 더 바람직합니다. 흰쌀밥은 당을 빠르게 올리지만, 정제되지 않은 탄수화물인 현미, 잡곡은 소화가 천천히 일어나게 해 주며 영양소가 더욱 풍부합니다. 
  
  
• 식사의 순서도 중요하지만 채소와 단백질의 섭취보다 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 혈당스파이크가 발생하기 때문에 1끼 식사에서 탄수화물-단백질-채소의 고른 섭취가 가장 중요합니다. 
  혈당 스파이크

혈당 스파이크 어떻게 예방할까?

 

2) 운동: in-put 즉 우리가 먹는 음식에 신경을 썼다면 다음으로는 에너지의 사용입니다. 음식으로 에너지를 보충했는데 활동하고 움직이지 않는다면 과도한 에너지가 남아 당으로 변환되어 혈당을 올리게 됩니다. 그렇기 때문에 많이 움직이는 것이 가장 중요하지만 직장생활로 많이 움직이지 못한다면 식수 30분 정도 가벼운 산책을 하는 것만으로도 혈당을 관리하는데 크게 도움이 됩니다. 

 

3) 스트레스 관리: 스트레스가 혈당에 미치는 영향은 크기 때문에 충분한 휴식과 마인드컨트롤을 통해 스트레스를 해소해야 합니다. 

 

3. 혈당을 낮추는 음식들 

탄수화물은 제일 나중에 그리고 복합탄수화물

 

1) 복합 탄수화물

정제된 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루) 대신 현미, 잡곡 등 식이 섬유가 많은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 천천히 소화되며, 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 또한 귀리, 퀴노아 등은 당질 함량이 낮아 혈당조절에 매우 유익합니다. 

2) 녹색채소 

시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소는 비타민과 미네랄이 풍부하고, 칼로리가 낮으며 탄수화물 함량이 적어 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 

매일 신선한 채소를 섭취하는 습관은 혈당 관리에 도움을 줍니다. 

3) 오메가-3가 풍부한 생선

연어, 고등어와 같은 생선은 오메가-3 지방상이 풍부해 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 줍니다. 이는 혈당을 안정적으로 유지하는데 매우 유익합니다. 

 

 

혈당을 낮추기 위해서는 꾸준한 관리가 장기적으로 필요하며 식단조절과 운동이 가장 효과적입니다. 만약 생활습관 개선으로도 혈당 조절이 어렵다면 지나치지 말고 반드시 병원을 방문해 약물치료등을 고려해야 합니다. 간혹 약에 대한 부정적인 인식 때문에 방관하는 경우를 보았는데, 혈당을 방관하는 것이 약물 치료하는 것보다 큰 위험부담이 있기 때문에 그냥 지나치지 않기를 바랍니다.