우리 주변에서는 허리가 불편하지 않은 사람은 거의 없습니다.
다만,
얼마나 자주 불편한가? 통증 빈도:가끔 불편하거나 자주 불편함
통증의 정도: 가끔 불편, 일상생활을 하면서 통증을 느낌, 일상생활을 하기 불편할 정도의 통증
한 연구에 의하면 허리와 척추에 심한 부하를 주는 직업들은 허리통증, 특히 허리디스크와 밀접한 관계가 있다고 합니다.
허리를 많이 사용하는 직업 or 무거운 물체를 들거나 힘을 사용하는 직업들이 그렇지 않은 직업에 비해 허리 질환에 걸릴 이환율이 크며
통계적으로 빈도가 높은 것을 말합니다.
1. 허리에 부담을 주는 자세
일반적으로 허리는 "S자 커브"상태가 체중을 고르게 분산시키며 허리에 부담이 적은 상태입니다.
그리고 척추 주변의 인대, 주변근육(척추기립근, 복부근육 등)에 의해서 안정성을 더욱 견고해집니다.
허리 주변의 척추기립근과 허리를 보호하는 코어근육들이 골반과 허리를 잘 잡아주고 있다면 허리는 상체의 무게만 받게 됩니다.
하지만, 허리가 안정상태에서 위치나 방향이 바뀌게 된다면? 가령 허리를 앞으로 구부리는 동작(척추의 굴곡)을 한다면 어떻게 될까요?
허리를 앞으로 구부리는 동작을 하게 되면, 구부리는 정도에 따라 척추와 주변 근육인 척추기립근에 부하의 정도가 달라지게 됩니다.
허리를 구부리는 동작(굴곡)에서 척추기립근은 중력에 대항하기 위해 힘이 들어가며 허리를 보호하는 역할을 합니다. 하지만 굴곡 각도가 커지게 되면 대항하는 힘이 증가하게 되며 완전히 구부리는 동작(완정굴곡)은 척추기립근이 사용되지 않아 허리를 보호하는 역할이 사라지며 이때는 척추의 인대와 디스크가 온전히 힘을 받게 됩니다.
만약, 상체의 무게가 200lb인 사람이 허리를 45도로 구부린 자세를 유지한다면 척추기립근에 적용되는 힘은 850lb가 됩니다.
- 참고공식: { (-W x dw) + (M x dm)}=0
체중이 400lb인 사람이 45도 상체를 구부리는 동작을 한다면, 척추기립근에 작용하는 부하는 850lb(상체의 무게, 200lb)나 됩니다.
허리의 압력이 어떻게 변화하는지 확인하기 위해 자세별로 허리의 압력을 측정해 보았는데,
앉은 자세에서는 140kg, 서있는 자세에서는 약 100kg으로 앉은 자세 보다 약 30% 낮았으며,
똑바로 누운 자세에서는 25kg의 압력이 발생하는데 이는 앉은 자세의 약 75% 낮아 허리에 부담이 적은 자세롤 관찰 되었다.
이렇듯 몸의 자세와 위치에 따라 허리디스크가 받는 압력이 달라지며 여기에 고정된 물체를 들어 올리거나 힘을 주는 동작을 취하게 되면 디스크가 받는 압력은 plus 알파가 될 것입니다.
그렇기 때문에 일상생활이나 일을 할 때의 자세에 따라 허리 디스크에 다해지는 압력과 부담이 다르기 때문에
올바른 자세에서 업무패턴(일상생활)이 필요합니다.
2. 물건을 들어 올릴 때 올바른 자세
1) 앉는 자세(물건을 잡기 위해 앉을 때 자세)
바닥을 향해 무릎을 구부릴 때, 서있는 상태에서 발가락을 잡으려고 앉는 범위의 약 80%까지 허리를 구부립니다.
허리는 적당히 구부리거나 앞이나 뒤로 말리지 않도록 편평한 등, 허리 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
허리의 만곡이 생기게 되면 추간판에서 일정한 압력을 받지 못하고, 압력이 특정 부위로 분포하게 되어 허리디스크에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
2) 일어서기(물건을 들어 올릴 때 자세)
물건을 잘 파지하고 들어 올릴 때 무릎을 자연스럽게 구부려 줍니다. 무릎은 단독적인 움직일 때 허리에 무리를 줄 수 있지만, 허리가 사용되는 동안 자연스럽게 구부림과 폄을 자동차의 쇼바의 역할처럼 허리에 부담을 덜어주는 역할을 합니다. 반대로 무릎은 너무 많이 구부리거나 사용하면 허리의 부담은 덜 수 있지만 무릎의 부담이 올라가기 때문에 적절하게 사용하는 것이 중요하며 스쿼트 운동 시 자세가 바로 무릎과 허리의 균형 있는 사용을 표현하고 있습니다.
스쿼트 사진
물건을 잡고 들어 올릴 때 허리는 "크리프(creep)" 현상이 나타나지 않도록 빠르게 들어 올려야 합니다. 만약 무건운 물건을 잡고 들어 올릴 때 아주 천천히 들어 올린다면 허리에는 더 많은 힘이 필요하고 부담도 증가하게 됩니다.
3. 허리에 부담을 주는 자세와 일상생활
이렇듯 허리는 자세별로 받는 압력이 다르기 때문에 특정 자세에서 행동 or 반복적인 사용은 허리 부상과 통증에 아주 큰 영향을 미칩니다.
만약 허리가 약한 사람이라면 특정한 동작 한 번만으로도 통증이 유발되거나 디스크가 탈출될 수 도 있습니다.
*실제로 디스크 탈출의 흔한 동작이 동전을 줍거나 뒤로 돌아보는 동작에서 손상이 발생.
또한 업무상 같은 자세로 의 과도하게 허리의 반복적 사용은 인대와 근육의 미세손상을 일으킬 수 있기 때문에 허리에 해롭습니다.
그렇기 때문에 직업상, 업무상 허리를 반복적으로 구부리거나 사용을 해야 한다면
부상을 예방하기 위해 번거롭더라도 올바른 자세로 앉고 일어나는 방법이 필요합니다.
물건을 들기 위해 앉았다 일어난 동작만 바르게 해도 허리부상을 예방할 수 있습니다.
