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무릎 수술은 끝났는데, 아직 걷거나 계단오르기 겁이 납니다.
많은 인공관절 수술 환자들이 수술 후에도 일상으로 돌아가기까지 예상보다 더 많은 어려움을 겪습니다.
회복의 핵심은 '운동', 그 중에서도 단계별 재활운동을 체계적으로 하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 수술 후 꼭 필요한 재활운동을 시기별로 정리해 보았습니다.
1. ✅ 가동범위 운동 (ROM, Range of Motion)
목적: 무릎의 유연성을 회복하고 관절의 굳음을 방지
🔸 시기: 수술 직후 ~ 6주까지 집중
🔸 방법:
- 무릎 굽힘(Flexion)과 폄(Extension) 운동 반복
- 침대에 누운 자세에서 수건 말아 발 뒤에 대고 무릎 펴기 연습
- 의자에 앉은 자세에서 천천히 무릎 굽히기 (목표: 90도 → 120도 이상)
- Heel Slide (발뒤꿈치 밀기): 누워서 발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당김
- Passive Stretching: 도수치료사 또는 탄력밴드를 이용한 수동 관절 굽힘/폄
- Wall Slide: 벽에 등을 대고 누운 후 발을 천천히 내려 무릎 굽히기
📌 주의사항: 초기엔 통증 없이 할 수 있는 범위까지만, 무리하지 않고 서서히 진행
2. ✅ 수술 후 경직되는 부위 & 근 이완 스트레칭
목적: 경직 예방, 통증 완화, 관절 주변 근육의 이완
🔸 경직되기 쉬운 부위:
- 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
- 슬괵근건 (무릎 뒤쪽 인대/힘줄)
- 장요근, 대퇴사두근 (고관절-무릎 연결)
- 종아리 근육(비복근)
🔸 근 이완 스트레칭:
- 대퇴사두근 스트레칭: 옆으로 누워 무릎 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당김
- 햄스트링 스트레칭: 의자에 다리 올려 무릎 편 상태로 상체 숙이기
- 종아리 스트레칭 (Wall Calf Stretch): 벽을 손으로 밀며 한 발 뒤로 보내 종아리 늘리기
- 장요근 스트레칭: 런지 자세로 골반 밀기
📌 주의사항: 반동 없이 정지 상태에서 20~30초 유지 / 통증 유발 X
3. ✅ 움직임 운동 (Mobility & Functional Training)
목적: 실생활에서의 움직임 회복, 균형 감각과 독립보행 기능 강화
🔸 초기 단계:
- 침대에서 앉고 일어서기, 의자에 앉고 일어나는 연습
- 워커/목발 보행 → 지팡이 보행 → 독립보행 단계적 전환
- 계단 오르내리기 연습: 올라갈 때 건강한 다리, 내려갈 때 수술한 다리부터
🔸 중기 이후:
- 체중이동 훈련: 양 발에 번갈아 체중 싣기
- 걷기 운동 (Treadmill 가능): 속도 낮게, 점진적 시간 증가
- 일상생활 모방 훈련: 물건 들고 걷기, 방향 전환 등 실용 동작 포함
📌 도움되는 기구: 평행봉, 미끄럼 방지 매트, 고무 밴드
4. ✅ 근력 운동 (Muscle Strengthening)
목적: 수술 후 약화된 근육(특히 대퇴사두근) 강화 → 무릎 안정성 확보
🔸 주 타깃 근육:
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 엉덩이 근육 (둔근)
- 종아리 근육
🔸 주요 운동:
- Quad Set (대퇴사두근 수축 운동): 무릎 아래 수건 말고 누워 무릎 누르기
- Straight Leg Raise: 누워서 다리를 쭉 펴고 위로 들어 올리기
- Short Arc Quad: 무릎 아래 받침 대고 무릎 펴기
- Bridge Exercise: 누운 자세에서 엉덩이 들어 올리기
- Standing Knee Flexion / Extension: 의자 잡고 서서 무릎 굽혔다 펴기
📌 강도 조절법: 초기엔 자기 체중만 사용, 이후 세라밴드/발목 중량 추가
🔄 회복 일정 예시 (일반 기준)
| 시기 | 중점 목표 |
|---|---|
| 수술 직후~2주 | 부종/통증 관리, ROM 확보 시작 |
| 2~6주 | 근력 강화 시작, 독립보행 연습 |
| 6주~3개월 | 기능 훈련, 균형감각 향상, 실생활 동작 회복 |
| 3~6개월 | 근지구력, 안정성 향상 및 일상 복귀 |
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