어깨결림, 어깨통증, 날개뼈 통증 여기에 두통까지, 스트레스까지 더 해지니 갈수록 통증이 심각해 집니다.
목통증까지 승모근의 통증을 낮추는 가장 효과적인 운동법을 소개합니다.
일상생활 속 어디서든 편하게 할 수 있으며, 4주 이상 한다면 누구나 통증이 줄어드는 운동법 놓치지 마세요.
1. 승모근 통증을 낮추는 운동
머리(skull)는 7개의 목(경추,cervical)뼈와 두개골로 구성되어 있으며, 뇌와 척수액을 보호하기때문에 우리몸에서 가장 중요한 부위라고 말할수 있습니다. 몸의 모든근육은 움직임은 뇌의 전기적 신호를 받아 움직이기때문에 우리 몸의 움직임에 중추적인 역할을 합니다. 그렇기때문에 무거운 머리를 지지하기 위하여 우리 몸의 앞면, 후면, 좌,우 에서 수많은 근육들이 움직임 작용을 합니다.
경추부에서 운동학적으로 보는 중요한 근육들이 여럿 있지만, 그중에서도 승모근은 흉쇄유돌근과 함께 어깨-머리 통증 시 경직도와 활성도(activation)를 꼭 확인해야하는 중요한 근육입니다. 앞에서 승모근 통증 시 발생하는 증상들의 분류와 스트레칭 포스팅도 보시면 운동을 이해하는데 도움이 될것 입니다.
운동소개의 중점 point--> 꾸준히 할수 있는 운동 소개
- 장소에 구애받지 않도록(any place): 헬스장을 가지 않더라도 회사 또는 집에서 할수 있어야 한다.
- 효과적(Effective): 효과검증이 어느 정도 확인된 운동소개.
- 따라하기 쉬운(Easy): 어려우면 아무도 안한다.
승모근 통증
승모근 통증은 증상이 다양하고 통증도 커서 많을 고통을 수반합니다. 어떤 증상들이 있고 통증의 원인이 무엇인지 알려드리겠습니다. 80%는 아래 3가지 이유 때문입니다. 아래 내용을 보고 나의
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승모근통증 낮춰주는 스트레칭
승모근은 통증은 오랜 시간 어깨에서 목과 머리까지 상부에 넓은 범위로 시도 때도 없이 나타나 많은 불편함을 줍니다. 요즘, 우리나라 국민의 대부분이 이런 목-어깨 통증을 경험하고 있고 그
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2. 승모근 통증을 낮추는 운동 3가지
승모근 관련 포스팅을 읽어보셨으면 아시겠지만, 승모근 통증을 낮추기 위해서는 무조건 운동만 하는것이 아니라
굳어있는 근육의 이완--> 움직임 개선--> 원래의 움직임 회복
운동목표: 등 근육의 움직임개선 / 등 근육의 기본운동 / 코어운동
1) 등 근육의 움직임 개선: 굳어있는 등을 부드럽게 만들자
-흉추모빌리티
굳어있는 흉추(등)를 움직이자: 숨을 들여마시면서 등을 천장방향으로 최대한 말았다가, 호흡을 내뱉으며 바닥방향으로 움직여준다.
경직되어있는 들을 풀어주기 위한 운동법으로 허리 건강에도 좋다.
-흉추로테이션
흉추회전: 등부위가 굳어지면 회전이 안되는 경우가 굉장히 많은데, 이 운동을 통해 굳어 있는 등을 움직여 보세요
-폼롤러 스트레칭
폼롤러 스트레칭: 폼롤러는 등 부위(여성 속옷 라인)에 대고 호흡을 내뱉으며 머리가 바닥에 닿도로 등을 펴주세요
2) 등 근육 기본운동: 승모근의 약하게 해줄 하부승모근 운동(★)
승모근이 일을 많이하지 않고 긴장을 하지 않도록 하부승모근운동을 합니다.
하부승모근 생소하지만 하부승모근 운동많으로도 승모근 통증을 많이 낮출 수 있습니다
하부승모근 운동: 허리가 많이 휘지 않도록 주의해주세요(머리-등 직선유지).
-가슴을 바닥에서 3~10cm 만 들어주세요
-가슴을 든 상태에서 팔을 위쪽으로 최대한 올려주며 등을 쪼여줍니다.
3) 코어운동: 상체 균형을 맞추고 제어해주기 위한 코어 운동
우리몸은 별개의 근육이라도 근막으로 연결되어 서로 영향을 주고 받는데(근막경선해부학적 측면), 목-어깨의 과도한 힘이 들어가는 현상은 코어가 약한 경우 더 가중되는 경우가 있습니다. 그렇기 때문에 코어운동은 어깨-목의 안정성을 위해 꼭 해야 하는 운동입니다.
싯업이나 레그레이즈와 같은 화려한 코어 운동보다 플랭크운동을 우선한 이유는 근육의 특정한 부위가 아니라 복부 전체에 힘들 실어주기 위해서 입니다.
3. 결론
승모근은 목과 머리에 걸쳐 있으며 머리와 상체를 연결시켜주는 근육이며, 목-어깨 움직임에서 중요한 역할을 합니다.
그렇기 때문에 잘 뭉치고 통증이 심한경우가 많은데, 그 원인으로 업무환경, 생활습관, 근육발란스 문제가 주요 합니다.
통증을 낮추기 위해서는 나의통증유형을 이해하고 스트레칭과 근육발란스를 맞추기 윈한 운동을 한달 이상 지속적으로 해주신다면 통증을 낮추거나 통증에서 벗어날 수도 있을 것 입니다.
통증이 심하거나 오래되었다면, 이렇게 혼자 스스로 판단하고 운동하면 위험하기 때문에 반드시 정형외과나 신경외과를 방문에서 전문검사를 받아야 할것입니다. 하지만, 위에 승모근포스팅을 읽어보신다면 대부분의 경우에는 일상생활속에서 행동개선 또는 스트레칭, 운동을 통해서도 충분히 해결 할 수 있기때문에 하루 이틀하고 포기하지 마시고 한달 이상 꾸준히 해보시면 좋겠습니다.
굳어있는 부분을 충분히 풀어주고 --> 움직임을 개선 --> 힘의 연결선에서 약한 부분은 강화(회복) 시켜주다면, 통증은 반드시 낮아집니다.
이렇게 자세와 행동을 개선하고 스트레칭과 운동을 시작했는데, 만약 통증이 더 틀거나 커진다면, 운동을 멈추고 병원방문을 통해 진료가 필요합니다. 운동이 모든 해결법은 아닙니다. 운동이 필요한 경우와 진료가 필요한 경우를 꼭 구분해야 합니다.
운동을 따라하다가 모르시거나 궁굼하신점이 있으면 댓글을 남겨주시면 아는한도내에서 알려드리도록 하겠습니다.
