오늘은 운동을 할 때 우리가 사용하는 운동방법, 그중에서도 슈퍼세트에 대해 알아보겠습니다.
운동을 할때 운동부위에 따라 분할법, 즉 우리 몸을 어떻게 나누고 묶어서 운동을 할석인가에 따라 2 분할, 3 분할, 5분할로 나누어 운동을 계획합니다.
그리고 운동부위 운동을 할때 운동방법에 따라 슈퍼세트, 자이언트세트, 컴파운드세트, 드롭세트 등으로 다양한 방법이 있습니다.
1. 일반적인 운동방법
일반적인 운동방법
일반적인 운동방법은 보통, FITT로 운동강도, 운동빈도, 운동 횟수, 운동유형으로 구분하여 운동방법을 계획합니다.
만약 하체운동 중 레그프레스라면,
- 운동강도: 최대심박수의 70%
- 운동빈도: 주2회 또는 주 3회
- 운동 횟수: 워밍업으로 실패지점까지 1세트, 12~15개, 3세트
- 운동유형: 기구를 이용한 근육운동
이런 식으로 FITT에 의거해서 운동 계획을 세우는데, 일반적으로는 레그프레스 12개, 3세트 이런식으로
운동종목과 반복 횟수와 세트로만 구분하기도 합니다.
전통적인 운동계획에서 오늘 포스팅할 특별한 세트들은 운동 목적에 따라 운동하는 방법을 특화하여 정해놓은 것을 말합니다.
2. 슈퍼세트
슈퍼세트란, 운동의 한 세트 안에서 반대되는 두 근육운동을 묶어서 운동하는 방식입니다.
보통 주동근과 길항근의 운동을 묶어서 하는 방식입니다.
팔운동을 예로 들면,
우리가 덤벨컬할때 이두근은 주동근이 되면 뒤편의 삼두근은 길항근이 됩니다.
주동근은 근육의 수축을 일으키는 주된 근육을 말하며 길항근이라 이두근 운동할 때 반대편에서 삼두근은 이완(늘어남) 되는 것을 말합니다.
일반적으로 주동근이 근육이 짧아지면서 수축할 때 길항근은 근육이 늘어나면서 수축하는 이완성 수축을 합니다.
슈퍼세트란, 한 부위의 운동이 끝남과 동시에 반대가 되는 길항근 운동을 연속적으로 해주는 방식을 말합니다.
이두와 삼두는 구심성수축과 이완성 수축이 반복하게 됩니다.
팔근육으로 설명을 드렸으며 등-가슴, 하체의 대퇴사두근-햄스트링 등을 묶어서 운동하는 방식이 대표적입니다.
3. 슈퍼세트의 장점, 단점
장점
1) 시간절약
일반적인 운동방법은 한 가지 운동이 끝난 뒤 휴식시간을 갖고 다음운동을 진행하지만,
슈퍼세트의 경우 주동근과 길항근의 운동을 휴식시간 없이 이어가기 때문에 운동하면서 늘어지지지 않고 시간이 많이 절약되기 때문에 운동시간이 부족한 경우 최대 운동효과를 얻기 위해 많이 사용됩니다.
2) 운동펌핑감이 좋습니다.
주동근과 길항근은 한 관절의 반대되는 부위이기 때문에 주동근과 길항근 운동을 연이어해 주면 관절 주변근육의 혈관이 확장되면서 굉장한 펌핑감을 느낄 수가 있습니다.
단점
운동이 힘들어 운동강도를 유지하기 힘들다
주동근과 길항근을 번갈아가며 운동하기 때문에 근육에 최대 자극을 주기 위한 운동강도로 운동하기가 어렵습니다.
그래서 운동강도를 평상시보다 조금 낮춰서 하는 경우가 있습니다.
또한 운동하면서 힘듬으로 인해 운동 집중력이 떨어질 수 있기 때문에 장시간 운동이나 고중량 운동에는 부상의 위험성이 따릅니다.
슈퍼세트는 주동 그-길항근 근육운동을 하나의 세트로 묶어서 휴식시간 없이 번갈아 하는 운동으로
짧은 시간 안에 근육을 효과적으로 자극할 수 있으며 유산소성 운동도 같이 되어 운동 효과가 좋습니다.
하지만, 휴식시간이 없어 운동이 힘들어 최대강도 운동이 어려울 수 있으며 집중력이 흐트러질 수 있어
만약, 슈퍼세트 운동을 한다면 평소보다 20% 정도 낮은 강도에서 운동을 시작해 운동기간 동안 서서히 본인의 원래 강도로 서서히 늘려나가는 방법을 추천합니다.
