당뇨병이나 혈당관리에 있어서 식이요법과 함께 운동요법을 병행하는 것은 굉장히 중요한 치료방법 중의 하나입니다. 하지만 간혹 식이용법만 중요시하거나 또는 식이용법을 중요하게 생각하지 않고 운동만 고집하는 사람들도 있습니다. 물론 운동은 체중을 조절하고, 심장 및 폐의 기능을 향상하며 혈액순환을 개선해 혈당을 효과적으로 관리하는데 가장 기본적인 방법입니다. 하지만 식이요법이 동반되지 않은 운동요법은 절반이하의 방법이라고 생각됩니다. 그렇다면 당뇨병에 맞는 식이용법과 운동과 방법에는 어떤 것이 있을까요? 혈당관리를 위한 운동방법에 대한 운동가이드라인에 대해 알아보겠습니다.
당뇨병 운동관리 가이드란인
1. 일상에서 실천가능한 유산소 운동
식후 1시간 유산소 운동 실천해 보자
당뇨병 관리에 있어 가장 기본적인 운동은 유산소 운동입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 저강도 유산소 운동은 온몸을 움직이고 우리 몸의 대근육을 사용하기 때문에 혈당을 서서히 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 매일 30분~1시간 정도 꾸준히 유산소운동을 실천하면 혈액순환이 좋아지고 인슐린 감수성이 개선되어 혈당이 더 효과적으로 우리 몸에서 에너지로 사용되어 혈당조절에 효과적입니다. 특히, 식후 1시간 운동을 추천합니다. 당뇨병 환자의 경우 식후 혈당이 가장 높아지기 때문에 이 시점에서 가벼운 유산소 운동을 하면 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 하지만 강렬하고 무리한 운동보다는 편안한 속도로 걷거나 가벼운 스트레칭을 통해서 부드럽게 몸을 움직이는 것이 좋습니다.
그 이유는 우리 몸에 맞는 운동강도는 다르기 때문에 무리한 운동보다는 조금 모자라도 가벼운 운동이 더 무리가지 않는 좋은 방법입니다.
- 유산소운동 가이드라인
미국심장의학회에서 제시한 안전한 유산소 운동가이드라인을 소개합니다.
운동빈도: 주 3회~7회
운동시간: 최소 일주일에 150 이상, 2일 연속 운동을 쉬지 않도록 합니다.
운동강도: 중강도-> 최대심박수의 50~70%
(예를 들면 빠르게 걷기 또는 가벼운 수영, 자전거 타기 등의 호흡하면서
옆사람과 대화가 가능한 운동)
고강도-> 최대심박수의 70% 이상
(예를 들면 조깅, 에어로빅 등의 호흡하면 옆사람과 대화하기 힘든 운동)
2. 근력 운동이 혈당 조절에 미치는 영향
많은 당뇨 환자들이 유산소운동에 집중하는 반면, 근력운동의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다. 하지만 근력 운동은 혈당 조절에 중요합니다. 근육량이 많아질수록 혈당을 사용하는 능력이 향상되며 우리 몸에서 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 혈당조절에 좋습니다.
이는 근력 운동이 당뇨관리에 매우 효과적인 이유입니다.
대표적인 근력운동으로는 스쿼드와 런지 같은 하체 운동이 있습니다. 특히 허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 허벅지 근육을 강화하면 혈당조절에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 간단한 덤벨을 이용한 팔 운동이나 복부 근력운동도 집에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 처음 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
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근력운동 가이드라인
운동빈도: 주 2회~3회(유산소운동과는 별개로 진행)
운동세트: 한 운동당 3회~5세트
운동강도: 초보자-> 최대중량의 40~50% 수준(무게의 반복 횟수를 20회 이상 가능한 중량)
숙련자-> 최대중량의 60~70% 수준(무게의 반복 횟수를 10-12회 정도 가능한 중량)
운동예시: 체중을 이용한 운동(스쾃, 런지, 푸시업), 무게를 이용한 덤벨운동, 바벨운동, 웨이트머신운동 등이 있다
3. 운동 시 주의할 점
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운동 전, 후 모니터링
운동 전: 혈당이 100mg/dl일 경우에는 저혈당 예방을 위하여 가벼운 탄수화물섭취를 권장
운동 후: 운동 후에도 저혈당이 없는지 모니터링해야 한다.
고혈당: 운동 후 혈당이 250mg/dl인 경우, 케톤산증 위험이 있는지 확인하며 운동에 특별한 주의가 필요하다.
운동이 당뇨 관리에 큰 도움이 되는 것은 맞지만, 모든 사람들이 같은 방식으로 운동할 수 있는 것은 아닙니다. 특히, 고혈압, 심장병 등의 합병증이 있는 당뇨환자나, 장기적으로 혈당 조절이 불안정한 환자는 운동 시 주의가 필요합니다. 이렇게 위험인자가 있는 경우에는 운동 전 반드시 전담의사와 상담을 통해 적절한 운동강도와 방법을 확인해보아야 합니다.
또한 극한의 날씨에서는 운동을 피하고 실내에서 안전한 환경에서 운동하는 것이 좋습니다. 운동 전에는 충분한 준비 운동을 하고 운동 후에는 정리 운동을 통해서 부상을 예방하는 것에도
주의를 기울여야 합니다.
당뇨병 관리에는 유산소운동과 근력운동의 절절한 조화가 필수적입니다. 꾸준한 운동을 통해서 혈당을 관리하고 심장과 폐를 강화하며 체중을 조절하는 것이 당뇨병 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다. 미국심장의학회가 제시한 운동가이드라인은 제1형과 제2형 당뇨병 환자 모두에게 가능하며, 주로 유산소운동과 근력운동을 권장합니다.
