노화를 막을 수는 없지만 진행속도를 늦추고
노화와 관련된 여러 가지 질환에 대해 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은
바로 운동이라는 포스팅을 작성했었습니다.
노화를 막을 수 있는 방법: 운동
사람은 누구나 아니가 들면 죽게 된다. 늙지 않는 방법이 있다면 얼마나 좋을까? 하지만, 그 옛날, 기원전 진시황제도 노화를 막지 못하였다. 노화를 막을 수는 없지만 조금 늦출 수 있다면 어떨
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오늘은 그래서 운동이 우리 몸의 근골격계와 심혈관에 어떠한 영향을 미치는지 정리해 보겠습니다.
1. 노화와 근골격계
근 감소증이란 일반적으로 노화의 한 현상을 말합니다. 나이가 들어감에 따라 근육이 점차 감소하는 증상으로 근질량, 파워, 지구력, 근수축소도, 산소산화력등의 감소 등을 전체적으로 말합니다.
이런 근력의 감소는 일상생활을 수행하는데 보행, 옷 갈아입기, 운동수행력 등 여러 가지 어려움을 주게 된다.
특히, 근육이 감소함에 따라 활동량은 줄어드는 악순환이 되면서 체중과 체지방량이 증가하게 되는데, 60세 이상이 되면 20대 대비 30% 이상의 근력이 감소하게 됩니다. 30%라는 수치는 큰 근력 감소를 말하며 우리 몸에서 가장 많은 근육을 가지고 있는 하체의 근력 감소가 커진다.
하체의 근력 감소로 인하여 낙상의 위험성이 증가하게 되며, 노화에 따른 근력의 감소는 결국 질환 발생률을 증가시킨다.
무게운동(웨이트트레이닝)은 노화로 인한 근력의 감소에 대해 근력을 회복시켜 주는 가장 효과적인 방법입니다.
근력의 증가 또는 회복은 낙상의 위험을 줄이며 정상체중 회복을 통한 성인병 이환율의 감소 등의 효과가 있습니다.
2. 노화와 심혈관계
노화에 따라 몸의 순환을 책임지는 심혈관계의 능력이 큰 폭으로 감소하게 됩니다.
특히, 유산소 능력 감소, 심장기능(심장수축력, 최대심박수, 심박출량) 저하, 혈압상승이 대표적입니다.
운동을 통해서 몸을 움직이는 것은 체내의 혈액을 순환시키고 심장박동과 박출량을 증가시키기 때문에
심장과 폐기능의 유지와 개선을 위해서는 필수적 인다.
특히, 나이가 들어가면 폐활량은 장년기에 비해 큰 폭으로 줄기 때문에 운동을 통한 심폐기능의 개선이 필요합니다.
심폐기능이 너무 낮아지면 운동을 하고 싶어도 숨이 차고 운동강도를 올리거나 운동량을 늘리기 어려워지면서 심혈관계 기능이 점차 약해진다.
혈류장애 관련 질환이 대표적인 심혈관계 기능 약화에 따른 질환입니다. 그중 폐색전증은 혈류속도가 늦어지고 혈전이 쌓이면서 혈전이 폐에서 심장으로 가는 길목을 막으면서 발생하며 추후 혈액순환이 되지 않으면서 실신에서 사망에 이르기까지 굉장히 무서운 질병입니다.
3. 노인의 운동방법
노인의 운동방법은 성인의 그것과 크게 다르지 않다. 하지만 근골격계적, 심혈관계적 등 여러 가지 위험 요인이 있기 때문에 그 운동의 4요소인(강도, 빈도, 시간, 종류)에 주의를 기울여야 합니다.
강도는 능력치보다 더 낮은 단계에서 점차적으로 단계적으로 증가하며 최대근력 또는 최대하근력운동과 같은 높은 강도의 운동은 지양한다.
빈도는 한 번에 많은 양보다는 하루 일과 중 여러 번 나누어 자주 그리고 일주일에 3회~7회까지 몸에 무리가지 않는 범위에서 자주 시행 해주는 것이 좋다.
시간은 한 번에 20~40분으로 각자의 체력 수준에 맞게 운동을 하며 신체 능력이 개선될수록 점차 시간을 늘려 본다.
종류 윈동의 종류는 쉽고 주변에서 접하기 쉬운 종류로 게이트볼과 같이 놀이형태를 띠는 것도 좋다. 노인의 운동에는 흥미가 필수적이므로 당구, 게이트볼, 양궁, 탁구 등의 스포츠와 접목시키면 지속적인 운동을 위한 흥미 측면에서도 좋은 포인트가 될 수 있다.
신체는 작은 움직임 보다 큰 움직임 즉, 큰 근육위주의 운동과 움직임이 근력개선과 혈액순환에 도움이 되며 운동의 요소들을 점차 늘려나가는 것이 바람직합니다.
